Mi az a keto diéta

A ketogén diétát bizonyos betegségek kezelésére és megelőzésére fejlesztették ki, de annyira hatékonynak bizonyult a túlsúly elleni küzdelemben, hogy gyorsan elterjedt a fogyás egyik hatékony módszereként. Most sportolók, vállalkozók és hollywoodi sztárok használják. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csoportjába tartozik, azaz minimális mennyiségű szacharidot, de sok zsírt és fehérjét tartalmaz. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi étrendje százalékban így néz ki: 20/55/5, ill.

A keto diéta lényege. Ketózis

A keto diéta kizárja a gyors és legtöbb összetett szénhidrátot, de jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz. Köztudott, hogy a szacharidok jelentik az agy fő energiaforrását, de ha bevitelüket erősen csökkentik (kevesebb, mint napi 20 g), a szervezet elindítja a ketózis folyamatát, vagyis elkezdi felhasználni a tárolt zsírokat. Ez egy természetes alkalmazkodási mechanizmus a szénhidrátban gazdag növényi élelmiszerek hiányának körülményeihez. Ennek eredményeként a májban zsírsavakból ketontestek képződnek, amelyek alternatív üzemanyagként működnek. Normális esetben pontosan annyit szintetizálnak, amennyire a szervezetnek szüksége van az energiaellátáshoz, vagyis mind hasznosul. A ketózist több napos teljes koplalással is elő lehet idézni, de ez a megközelítés aligha hasznos. A ketogén diéta ebből a szempontból kevésbé megterhelő, mert egyáltalán nem kell éhezni.

A következő jelek arra utalnak, hogy a szervezet ketózis állapotba kerül:

• fokozott fáradtság és gyengeség a diétás időszak elején (ez szénhidráthiányra adott reakció, néhány nap múlva az állapot normalizálódik);
• a β-hidroxi-butirát növekedése a vérben (a béta-hidroxi-vajsav ketontestekre utal) és a glükóz csökkenése (ezeket a mutatókat laboratóriumi vizsgálatok határozzák meg; általában a ketonok szintje a vérben nem haladhatja meg a 0, 5-3 mmol / l, glükóz - 4, 5- 5 mmol/l);
• az aceton szaga a szájból, a vizeletből és az izzadságból;
• a testtömeg éles csökkenése az első héten (eleinte víz glikogén levelekkel), akkor a súly nem csökken olyan intenzíven;
• étvágycsökkenés.

A keto diéta alapelvei

Mint minden alacsony szénhidráttartalmú diéta, a keto diéta magában foglalja a cukor, édességek, sütemények, desszertek és édes gyümölcsök teljes elutasítását. A napi étrendben a szénhidrátok minimálisra csökkennek. Cserébe nő a zsírok, köztük az állati eredetűek fogyasztása, és állítólag sok sima vizet is kell inni. Általában körülbelül 150 g zsírt, 90 g fehérjét és legfeljebb 50 g szénhidrátot fogyasztanak naponta.

A keto diéta hatékonysága

Normál étrend mellett a szervezet zsírt raktároz egy esős napra, és szénhidrátokat használ üzemanyagként. De ha nem szállítanak szacharidokat, a ketózis beindul. Mivel a keto diéta mellett a táplálék kalóriatartalma meglehetősen magas, nincs éhségérzet, minimális a meghibásodások kockázata, és a vércukorszint éles ugrása sem figyelhető meg. Mivel az étrendben sok a zsír és fehérje, a súlyfelesleg nem múlik el gyorsan, de még a diéta feladása után sem jönnek vissza a leadott kilogrammok rövid időn belül, hiszen nincs éles változás kalóriabevitelben.

A ketogén diéta változatai

A keto diéta számos lehetőséget kínál, amelyek a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mennyiségében (százalékban) különböznek:

• cél 65–70/20/10–15;
• ciklikus 75/15–20/5–10 hétköznap; 25/25/50 hétvégén);
• magas fehérje 60-65/30/5-10.

A Targetet leggyakrabban a sportolók használják, mert nekik több szénhidrátra van szükségük (kb. 70-80 g). Edzés előtt és után eszik őket.

A ciklikus a hétvégéken kiegyensúlyozottabb étrendet foglal magában, de szigorú korlátozásokat a fennmaradó 5 napon.

A magas fehérjetartalmú keto diétát nehéz ketogénnek nevezni, mert nem indítja be a ketózis folyamatát, de a fogyás szempontjából megfigyelhető a megfelelő hatás. Ilyenkor csaknem 120 g fehérjét és 130 g zsírt fogyasztunk el.

Diéta előnyei

A gyakorlat bebizonyította, hogy a ketogén diéta valóban hatékony a fogyásban. Lehetővé teszi a fogyást anélkül, hogy izomszövetet veszítene és éhezni kellene. Ez a fő előnye. Lehetővé teszi a nassolást, és nem igényli a sült ételek és a só teljes elutasítását. Ugyanakkor a hús bármely más engedélyezett termékkel együtt fogyasztható. Viszont nem kiegyensúlyozott, így hosszú távú használatra nem ajánlható. A termékek kalóriatartalmára vonatkozó ajánlásokat nem adják meg, de a szakértők azt mondják, hogy jobb, ha nem haladja meg a napi 5000 kcal-t, különben a hatékonyság elhanyagolható lesz.

Ezenkívül a következő pozitív fejleményeket figyelték meg:

• a bőr állapotának javulása azoknál, akik korábban aknéban szenvedtek;
• nincs ugrás a vérnyomásban, minimális a szív- és érrendszeri betegségek kockázata;
• különböző típusú daganatok, köztük a rák növekedésének lelassítása;
• az Alzheimer-kór, Parkinson-kór, epilepszia megnyilvánulásainak észrevehető csökkenése.

Diéta hátrányai

A keto diétának minden pozitív oldalával megvannak a maga hátrányai:

• az aceton szaga, és minél intenzívebb a fogyás, annál erősebb, de ez nem tekinthető patológiának;
• fokozott ingerlékenység, álmatlanság, fejfájás és hányinger a ketózis megkezdésekor;
• rosthiány miatti székrekedés;
• a ketoacidózis kialakulásának veszélye (túl sok ketontest képződik, ami miatt a szervezet sav-bázis egyensúlya az oxidáció felé tolódik el).

Ellenjavallatok

A ketogén diéta tilos a következő feltételek mellett:

• terhesség és szoptatás;
• magas koleszterin;
• diabetes mellitus;
• gyomor-bélrendszeri betegségek, veseproblémák;
• a pajzsmirigy működési zavarai;
• porfíria.

Keto diéta: Engedélyezett élelmiszerek

• Hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei zsírtartalom-korlátozás nélkül.
• Gomba.
• Finomítatlan növényi olajok, vaj, állati zsír, majonéz és egyéb szószok, de a készítményben cukor és keményítő nélkül.
• Diófélék, magvak.
• Zöld zöldségek, fűszernövények, cukrozatlan gyümölcsök, citrusfélék.
• Magas zsírtartalmú tejtermékek.
• Sajtok.
• Tojás.
• Ásványvíz, tea, koffeinmentes kávé.
• Protein shake sporttáplálkozáshoz.

Tiltott termékek

• Magas keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, sárgarépa vagy más gyökérzöldségek).
• Édes gyümölcsök (banán, füge, datolya, datolyaszilva, szőlő, sárgabarack).
• Cukor, desszertek, sütemények, lisztből készült termékek, gabonafélék.
• Hüvelyesek.
• Vásároljon csomagolt gyümölcsleveket.
• Koffein, alkohol.

Példa heti keto diétás menü férfiaknak

1 nap

• Reggeli: rántotta, marhaszelet.
• Második reggeli: protein shake.
• Ebéd: zöldségekkel sült hal, barna rizzsel vagy hajdinával.
• Uzsonna: túró dióval vagy magvakkal (tök, napraforgó).
• Vacsora: csirke filé (főtt), olívaolajos zöldségsaláta.

2 nap

• Reggeli: barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, avokádó.
• Második reggeli: húsleves, húsgombóc, zöldségsaláta.
• Ebéd: zsíros túró, egy alma.
• Délutáni snack: tenger gyümölcsei, sajt.
• Vacsora: erjesztett sült tej, joghurt (töltőanyag nélkül) vagy magas zsírtartalmú kefir.

3 nap

• Reggeli: rántotta és sonka, teljes kiőrlésű kenyér, vaj.
• Második reggeli: 2 tojás, sajt.
• Ebéd: csirkeleves, steak, zöldségsaláta.
• Uzsonna: joghurt (töltőanyag nélkül).
• Vacsora: sajttal sült gomba, tejfölös zöldségsaláta.

4. nap

• Reggeli: halszelet, zöldségsaláta, joghurt (töltőanyag nélkül).
• Második reggeli: túró dióval.
• Ebéd: borsch, saláta hússal vagy tojással, majonézzel, cukor és keményítő nélkül.
• Délutáni snack: protein shake.
• Vacsora: spárgával sült hal, sajt.

5. nap

• Reggeli: főtt tojás (kemény vagy lágy főtt), főtt csirkefilé, zöldségsaláta vajjal.
• Második reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, sajt.
• Ebéd: krémleves főtt kolbásszal, hússaláta.
• Uzsonna: alma vagy körte (cukrozatlan).
• Vacsora: sült hal, zöld zöldség saláta.

6. nap

• Reggeli: rántotta, sajt.
• Második reggeli: 2 narancs.
• Ebéd: halászlé, grillezett zöldségek, csirkeszelet.
• Délutáni snack: protein shake.
• Vacsora: főtt csirke filé, tenger gyümölcsei (saláta).

7. nap

• Reggeli: kenyér mogyoróvajjal, rántotta fűszernövényekkel és sajttal.
• Második reggeli: zsíros túró dióval.
• Ebéd: csirkeleves leves, marhaszelet, zöldségsaláta.
• Uzsonna: zsíros joghurt töltőanyagok nélkül.
• Vacsora: főtt hal, grillezett zöldségek.

Minta heti keto diétás menü nőknek

1 nap

• Reggeli: rántotta, zöldségsaláta hússal vagy főtt kolbásszal.
• Második reggeli: sajt, alma.
• Ebéd: zsíros húsleves, barna rizs zöldségekkel.
• Uzsonna: joghurt töltőanyag nélkül.
• Vacsora: zöldségekkel sült vörös hal.

2 nap

• Reggeli: hal zrazy, kenyér sonkával.
• Második reggeli: avokádó szezámmaggal vagy lenmaggal.
• Ebéd: borscs, halszelet, zöldségek.
• Délutáni uzsonna: ryazhenka.
• Vacsora: entrecote, zöldek.

3 nap

• Reggeli: omlett sonkával, friss zöldség saláta.
• Második reggeli: túró dióval.
• Ebéd: csirke húsleves, nyúlhús, saláta.
• Snack: joghurt vagy kefir.
• Vacsora: cukkinis palacsinta, sült csirke filé.

4. nap

• Reggeli: hússaláta (hús, főtt tojás, zöldségek).
• Második reggeli: sajt.
• Ebéd: halászlé, fasírt, zöldségsaláta.
• Délutáni uzsonna: ryazhenka.
• Vacsora: májpástétom, olívaolajos zöld zöldségsaláta.

5. nap

• Reggeli: pulyka, mogyoróvajas kenyér.
• Második reggeli: dió.
• Ebéd: krémleves, halsütemény.
• Délutáni uzsonna: ryazhenka.
• Vacsora: sajttal sült csiperkegomba, zöldségek.

6. nap

• Reggeli: sajttorta, alma.
• Második reggeli: avokádó.
• Ebéd: csirkehúsleves, zöld zöldségsaláta tejföllel vagy zsíros joghurttal.
• Délutáni uzsonna: ryazhenka.
• Vacsora: csirkehús kolbász, uborka.

7. nap

• Reggeli: rántotta, kenyér, avokádó és sonka.
• Második reggeli: sajt.
• Ebéd: gombás krémleves, csirkefilé, grillezett zöldségek.
• Délutáni uzsonna: joghurt.
• Vacsora: galambok.

Ha a főétkezések nem elegendőek, uzsonnának egy marék dió vagy tökmag, napraforgómag, 90%-os étcsokoládé, cukormentes turmix használható.

Gyakran ismételt kérdések a ketogén diétával kapcsolatban

Mi az a ketoflu?

Néhány ember kezdetben fáradtságot, álmatlanságot, ingerlékenységet, csökkent figyelem és bélrendszeri kellemetlenségeket tapasztalhat. Ezeket a tüneteket ketoflunak nevezik, és a ketózis kezdetéhez kapcsolódnak. Általában néhány nap múlva elmúlnak. Az állapot enyhítésére nem azonnal érdemes áttérni a keto diétára, hanem fokozatosan csökkenteni kell a szénhidrátbevitel mértékét.

Előfordulhatnak görcsrohamok a keto diéta alatt?

Ez nem kizárt, mert megváltoztatja a víz és ásványi anyag egyensúlyt. Ennek a kellemetlen jelenségnek a megelőzése érdekében ásványi kiegészítőket kell bevenni: nátriumot, káliumot és magnéziumot.

Mennyi fehérjét kell fogyasztani?

A fehérje aránya az étrendben nem haladhatja meg a 35%-ot, ellenkező esetben nőhet az inzulin és csökkenhet a ketonok mennyisége.

Egyáltalán nem szabad szénhidrátot enni?

Nagyon fontos, hogy a kúra elején jelentősen csökkentsük a szénhidrátfogyasztást, de 2-3 hónap elteltével már megengedhetünk magunknak valamilyen desszertet, majd ismét visszatérhetünk a diétához.

A ketogén diéta hosszú ideig követhető, megfelelő megközelítéssel és az emésztőrendszer krónikus megbetegedésének hiányával, csak előnyös lesz, de ha a mellékhatások hosszú ideig fennállnak, jobb elutasítani és konzultálni. orvos.